เส้นทางสู่ชีวิตสุขภาพดีและมีผิวใสยิ่งขึ้นมักเริ่มต้นเมื่อลดหรือตัดการบริโภคน้ำตาลออกไป แม้จะเป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำตาลอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย แต่มีไม่กี่คนเท่านั้นที่รู้ว่าจะตัดน้ำตาลออกจากอาหารประจำวันอย่างไรโดยไม่ให้ทรมานตนเอง
เพื่อไม่ให้ตกหลุมพรางของน้ำตาลครั้งแล้วครั้งเล่า สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ต้องไม่ลืมก็คือ บ่อยครั้งที่น้ำตาลมาในรูปแบบที่ซ่อนอยู่! ไม่ใช่แค่ของหวาน กาแฟ ขนมเค้ก หรือบิสกิต ขั้นตอนแรกสู่ชีวิตและผิวพรรณที่ดีขึ้นจึงเป็นการดูให้ออกอย่างรวดเร็วว่าน้ำตาลมักแฝงตัวอยู่ที่ใด
ข้อเท็จจริง: อาหารส่วนใหญ่มีน้ำตาลซ่อนอยู่
เราพบน้ำตาลในอาหารได้ทุกที่ แม้กระทั่งอาหารที่คาดไม่ถึงอย่างไส้กรอก แตงกวาดอง โยเกิร์ต มูสลี สมูทตี น้ำผลไม้ ซอสปรุงรส ซอสมะเขือเทศ ขนมปัง หรือแม้แต่อาหารกระป๋อง อาหารเหล่านี้อาจไม่ได้มีรสชาติเหมือนกัมมี่แบร์ แต่ก็มักจะประกอบด้วยน้ำตาลในปริมาณไม่ต่างกัน สาเหตุก็เป็นเพราะว่าบทบาทของน้ำตาลในอาหารส่วนใหญ่คือการทำให้อาหารอร่อยยิ่งขึ้น พร้อมๆ กับปรับปรุงกลิ่นรสและความรู้สึกในปาก
ข้อเท็จจริงอีกประการที่ไม่ค่อยทราบกันก็คือ ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำไม่ได้เป็นทางเลือกที่ดีขนาดนั้นหรอก แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีการลด “ไขมัน” แต่บ่อยครั้งที่อาหารแปรรูปไขมันต่ำมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบในปริมาณมาก
บอกลาน้ำตาล: 6 เคล็ดลับตัดหวานออกจากชีวิต
การวางแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ตกหลุมพรางของน้ำตาลนั้นไม่ใช่งานง่าย และคุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งความหวานในทันที แต่ถ้าคุณลดการบริโภคน้ำตาลลงได้มากในระยะยาว คุณก็สามารถฝึกการรับรสใหม่ให้มีสุขภาพดีขึ้นได้ ผลไม้จะกลับมามีรสหวานขึ้นอีกครั้ง และความอยากกินของหวานๆ โดยทั่วไปก็จะลดลง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับหกประการสู่ชีวิตปราศจากน้ำตาลเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าเดิม
1. ดูให้ออก บอกให้ได้ นี่ใช่หลุมพรางน้ำตาลหรือเปล่า
ถ้าคุณต้องการลดหรือเลิกน้ำตาล ให้เริ่มด้วยการศึกษารายการส่วนประกอบในอาหารที่คุณกิน ส่วนที่ยากก็คือ น้ำตาลนั้นมีหลายชื่อและอาจอยู่ในรูปของน้ำเชื่อมหรือสารชนิดเข้มข้น ประการแรก มีส่วนประกอบบางอย่างที่คุณต้องระวังและหากเป็นไปได้ก็ขอให้เลี่ยง ได้แก่:
- น้ำตาลองุ่น
- เดกซ์โทรส
- กลูโคส, น้ำตาลผลไม้
- ฟรุกโตส, น้ำตาลมอลต์
- มอลโทสหรือซูโครส
แอปสำหรับติดตาม เช่น MyFitnessPal ที่ใช้งานได้ฟรีนั้นเป็นตัวช่วยสนับสนุนที่มีประโยชน์ต่อการปรับใช้แผนอาหารแบบไร้น้ำตาลของคุณ โดยแอปจะช่วยให้คุณสามารถติดตามการรับสารอาหารและขีดจำกัดน้ำตาลส่วนตัวของคุณได้
2. เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
อาหารแปรรูปและอาหารที่ผลิตด้วยกระบวนการทางอุตสาหกรรมจำนวนมากมีการเติมน้ำตาลลงไป คุณจึงควรเลือกทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเมื่อสามารถทำได้ แม้ว่าจะมีน้ำตาลเช่นกันซึ่งโดยทั่วไปอยู่ในรูปของฟรุกโตสหรือกลูโคส แต่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปยังมีสารอาหารหลักและสารอาหารรองที่มีประโยชน์มากอยู่ด้วย (เช่น วิตามินหรือไฟเบอร์)
3. เตรียมพร้อม
การมุ่งมั่นรับประทานอาหารน้ำตาลน้อยนั้นมาพร้อมกับงานหนักไม่ใช่น้อยๆ วิธีที่ดีที่สุดคือการเตรียมอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ไว้ล่วงหน้า เพื่อให้คุณสามารถเลี่ยงการรับประทานอาหารจากร้านสะดวกซื้อหรือที่เรามองว่าเป็น “อาหารฟาสต์ฟู้ด” ได้ ถ้าตารางชีวิตอันแสนวุ่นวายส่งผลให้คุณทำเช่นนั้นได้ยาก ลองเตรียมอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นอย่างถั่วหรือไข่ต้ม อาหารว่างที่มีประโยชน์จะช่วยป้องกันไม่ให้ความหิวฉับพลันเข้าจู่โจม คุณจึงเลี่ยงการเข้าร้านเบเกอรี่ที่เคยภักดีได้อย่างง่ายดาย
4. เลือกเวลาที่เหมาะสม
การจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่สมดุลได้นั้นต้องอาศัยเวลา เราจึงอยากแนะนำว่าให้เริ่มเมื่อไม่มีสิ่งยั่วยวนอย่างคุกกี้หรือช็อกโกแลตมาคอยล่อใจ ด้วยเหตุนี้ ช่วงเวลาก่อนถึงคริสต์มาส รวมถึงวันเกิดของคุณป้าคนโปรดผู้มีฝีมือการอบบราวนี่แบบหาตัวจับยากจึงอาจไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น เวลาที่เหมาะสมกว่าก็คือเมื่อคุณมีวันหยุดอยู่กับบ้านสักสองสามวัน ซึ่งเป็นโอกาสที่ดีในการฝึกซื้อของชำแบบมีเป้าหมายและการบริโภคอาหารอย่างมีสติ ใครจะรู้ คนรักหรือครอบครัวของคุณอาจ “ได้รับอิทธิพล” ไปด้วยก็ได้นะ
5. ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว
สิ่งหนึ่งที่ไม่พึงปรารถนาแต่เราจำเป็นต้องบอกคุณจริงๆ ก็คือ คุณต้องเตรียมตัวเตรียมใจพบกับผลข้างเคียงที่ไม่น่ารื่นรมย์ การดีท็อกซ์น้ำตาลอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง แต่ก็มีวิธีที่จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ได้เช่นกัน ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ถั่ว หรืออัลมอนด์นั้นเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการรักษาระดับน้ำตาลและช่วยควบคุมความอยากอาหาร เมื่อผ่านไปราวหนึ่งสัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกว่าร่างกายปรับตัวให้เข้ากับพฤติกรรมการรับประทานอาหารแบบใหม่นี้
6. ให้รางวัลตัวเอง
น้ำตาลคอยบงการเรา เช่นเดียวกับสารเสพติดชนิดอื่นๆ น้ำตาลจะกระตุ้น “ระบบการให้รางวัล” ในสมอง ซึ่งสมองจะตอบรับโดยการเพิ่มการหลั่งสารโดปามีนเมื่อพบสิ่งเร้าที่เป็นรางวัล การเลิกน้ำตาลไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องละทิ้งการให้รางวัลไปด้วย เพราะคุณสามารถหาวิธีใหม่ๆ ในการให้รางวัลตัวเองแล้วมีส่วนร่วมกับมันได้บ่อยเท่าที่ต้องการ
อย่างไรเสีย การไม่บริโภคน้ำตาลได้ตลอดทั้งสัปดาห์ก็สมควรได้รับรางวัลจริงๆ ไม่ว่าจะเป็นทรีตเมนต์เพื่อความงามจากผู้เชี่ยวชาญ ชาสูตรพิเศษ หรืออาจจะเป็นเทียนหอมสักเล่ม คุณก็มีหลายวิธีที่จะ “ให้รางวัล” ตัวเองได้ สิ่งสำคัญคืออะไร ก็สิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขยังไงล่ะ!
